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 Le fer

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MessageSujet: Le fer   Mar 28 Sep - 20:32

Bonjour

Voci quelques informations concernant nos besoins de fer :

Minéraux : Fer

Action :
Le fer entre dans la composition du sang. Il participe à la constitution de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène. On en trouve dans les légumes verts et secs (choux, cresson, épinards... + soja),
dans les céréales complètes (avoine, blé...) et les fruits secs (amandes, abricots, raisins...).

L'absorption du fer est améliorée en présence d’acide (ascorbique, malique ou citrique),
que les végétariens consomment en grandes quantités. (Vitamine C)
Par opposition la présence de tanins (thé, café, vins...) produit l’effet inverse.
Le patrimoine en fer d’un homme adulte de poids moyen est d’environ 4g.

Besoins :
0-3 mois : 1,7 mg/jour
7-12 mois : 7,8 mg/jour
7-10 ans : 8,7 mg/jour
Homme adulte : 8,7 mg/jour
Femme adulte : 14,8 mg/jour (25 à 35 mg/jour pour les femmes enceinte)


Sources :

Graines et fruits secs (raisins (3,3mg/ 100g), pruneaux (3,9mg/ 100g),
dattes, abricots, amandes (3mg/ 100g),... pistaches, sésame, pignons,
noix de cajou, courge, millet, sésame, Quinoa...)

Céréales complètes, céréales pour petit dej fortifiées

Légumes verts feuillus

Légumineuses/ légumes secs

Mais aussi :

Abricot (0,5 mg/ 100g)
Ail
Amarante
Ananas (0,5 mg/ 100g)
Artichaut (1 mg/ 100g)
Asperges
Aubergine (0,3 mg/ 100g)
Avocat (0,3 mg/ 100g)
Avoine
Banane (0,8 mg/ 100g)
Basilic (5 mg/ 100g)
Betterave (0,9 mg/ 100 g)
Blé complet
Cacao
Céleri (0,5 mg/ 100g)
Champignons (1,2 mg / 100 g) (notamment la girolle)
Chou cabus (1,1 mg/ 100g)
Chou de Bruxelles (1,1 mg/ 100g)
Chou-fleur (0,8 mg/ 100g)
Coing (0,7 mg/ 100g)
Concombre (0,3 mg/ 100g)
Côte de bette (1 mg./ 100g)
Courge (0,9 mg/ 100g)
Courgette (0,5 mg/ 100g)
Dattes (2,7 mg/ 100g)
Endives (0,3 mg/ 100g)
Épinards (2,9 mg/ 100g)
Figues sèches (3 mg/ 100g)
Fraises (0,8 mg/ 100g)
Baies de Goji (9 mg/ 100 g)
Litchi (0,4 mg/ 100g)
Millet (4,5 mg/ 100 g)
Myrtille (0,7 mg/ 100g)
Œufs
Orge
Pêche (0,4 mg/ 100g)
Framboise (0,7 à 1 mg/ 100g)
Grenade (0,3 mg/ 100g)
Haricots
Kiwi (0,5 mg/ 100g)
Lentilles
Marrons
Mélasse
Melon (0,3 mg/ 100g)
Menthe (9,5 mg/ 100g)
Navet
Noisettes (3,3 mg/ 100g)
Noix (2,1 mg/ 100g)
Noix de coco
Orties (8 mg/ 100 g)
Pain (entre 1,7 et 2,2 mg/ 100g selon la sorte)
Pamplemousse (0,3 mg/ 100g)
Pâtisson
Persil
Piment (0,5 mg/ 100g)
Pissenlit (316 mg/ 100g)
Pois chiche
Poivron (0,4 à 0,7 mg/ 10g)
Pommes (0,3 mg/ 100g)
Pomme de terre
Pommes déshydratées (2 mg/ 100g)
Potiron (0,6 mg/100g)
Quinoa
Radis (1,8 mg/ 100g)
Raisin (0,4 mg/ 100g)
Riz
Romarin (8,5 mg/ 100g)
Salade (laitue) (0,8 mg/ 100g)
Sarrasin
Soja
Spiruline (algue)
Sucre blanc (0,1 mg/ 100g)
Sucre roux (0,5 à 1,3 mg/ 100g)
Sucre non-raffiné "rapadura" (3 à 5 mg/ 100g)
Teff
Tomate (0,4 mg/ 100g)
Tofu


++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Voili voilou ! Smile

Bonne journée
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